Batch cooking: menú semanal saludable para la vuelta a la rutina

Batch cooking: menú semanal saludable para la vuelta a la rutina

Si conoces el mundo del batch cooking (si todavía no, consulta este post) ya sabes que cocinar recetas saludables ahorrando tiempo y dinero es posible. En este año caótico es más necesario que nunca organizarse bien y planificar nuestro menú semanal. Por eso, en el post de hoy, incluimos una propuesta de menú semanal completo con recetas para ayudarte.

 

 

CONSEJOS PARA PREPARAR UN MENÚ SEMANAL SIGUIENDO EL MÉTODO DEL BATCH COOKING

 

Lo primero es contar con recipientes adecuados para optimizar tanto la conservación de los alimentos preparados como el espacio en el frigorífico. Para ello debemos contar con envases de vidrio, tuppers de congelación o cajas de vacío adecuadas al tamaño y a la cantidad de raciones que se van a cocinar. Hace poco hicimos un post con nuestros favoritos, consúltalo aquí.

Todo comienza con la elaboración de la lista de la compra. Es fundamental a la hora de planear tu menú semanal que incluyas en ella productos de temporada, mejor si son locales y ecológicos. Lo ideal es diseñarlo en función de lo que ya se tiene en casa, combinando una serie de básicos intentando que no se repitan en días consecutivos. Por ello es importante mantener una organización en la despensa y en la cocina. Es práctico utilizar categorías para cada semana y mantener menús que ya hemos preparado en anteriores ocasiones. Por ejemplo, cada semana de invierno una crema o sopa, un plato en salsa, un gratinado, una tarta salada acompañada de ensalada mixta, carne guisada con verduras. Es aconsejable dejar para el fin de semana los alimentos frágiles que deban comerse ultra frescos como el pescado y prepararlos en el momento de consumirlos.

 

Algunas de las preparaciones que no deben faltar:

-Verduras de hoja verde (lechuga, espinacas, brócoli, acelgas, etc). Es conveniente limpiarlas nada más comprarlas y colocarlas en la nevera en bolsas o telas de algodón ligeramente humedecidas.

Caldo como base para preparar una sopa o cualquier otro plato.

-Cereales que puedes ir variando cada semana (quinoa, arroz…) Una forma de darle sabor sería cocerlo en caldo de pollo o de verduras y una vez cocido añadirle especias o hierbas aromáticas al gusto que le aportan un toque especial.

Legumbres. Existen una gran cantidad de variedades a elegir, con lo cual será fácil ir alternando cada semana. Hay que tener en cuenta que deberán estar varias horas en remojo antes de ponerlas a cocer en el caso de que no las compremos cocidas. 

-Salsa o pesto con ingredientes de temporada que podemos ir cambiando.

-Encurtidos que aporten sabor y textura a los platos. Puedes comprarlos elaborados (pepinillos, aceitunas, ajos, alcaparras) o prepararlos (cebolla, zanahoria, remolacha, hinojo).

-Básicos para desayuno y merienda: granolas, compotas y mermeladas, leches vegetales, cremas, etc.

-Frutas y verduras horneadas que pueden ser utilizadas como acompañamiento en platos principales, desayunos o postres.

-Frutas y verduras troceadas y congeladas, no pierden nutrientes y están preparadas para introducirlas directamente en tu procesador de alimentos para preparar batidos naturales, totalmente saludables.

 

Para todo el proceso de Batch Cooking, es de gran ayuda contar con un procesador de alimentos para realizar todas las elaboraciones con mayor rapidez. Consulta nuestro post específico sobre estos pequeños ayudantes de cocina 😉

 

procesador alimentos Kitchen Aid

procesador alimentos bosch

 

Ahora toca ponerse a cocinar siguiendo el esquema de planificación semanal que previamente habrás diseñado. Desde Cocino Saludable hemos preparado un menú para darte algunas ideas, más abajo encontrarás las recetas. Las propuestas de desayuno están en este otro post.

 

 

PLANIFICACIÓN DE MENÚ SEMANAL

 

LUNES

Desayuno: Bizcocho de calabaza y chai latte

Comida: Alubias pintas con verduras y pechuga de pollo escalfada al limón

Merienda: Crumble de frutas de temporada

Cena: Ensalada de tomate y tortilla de patatas y trigueros al horno

 

MARTES

Desayuno: Tostada de aguacate con salmón, queso o huevo poché

Comida: arroz integral especiado, blinis con hummus de espinacas

Merienda: uno de los batidos de este post

Cena: puré de verduras con queso feta y pescado o o dados de tofu + especias si eres vegetariano

 

MIÉRCOLES

Desayuno: granola con leche vegetal

Comida: Wraps de pan de pita con falafels de remolacha

Merienda: crudités de zanahoria con tu hummus favorito

Cena: verduras asadas con quinoa

 

JUEVES

Desayuno: muffins de pera, avena y chocolate y té verde

Comida: Buddha bowl

Merienda: yogur de soja o coco acompañado de dátiles y frutos secos

Cena: sopa de pollo y hamburguesa de lentejas y champiñones

 

VIERNES

Desayuno: pancakes de ricotta con acompañamiento dulce o salado

Comida: coliflor con gratinado de queso y solomillo de ternera a la pimienta

Merienda: fruta y chocolate negro

Cena: ensalada de trigueros laminados y pizza vegetal integral

 

 

RECETAS DE BATCH COOKING

 

ALUBIAS BLANCAS CON VERDURAS (4 raciones)

 

batch cooking recetas

 

Los potajes y estofados en los que podemos combinar legumbres y vegetales no pueden faltar en nuestra planificación semanal. Nos encanta probar nuevas combinaciones. Si eres atrevid@ puedes darles un toque exótico y un aporte extra de proteínas añadiendo un puñadito pequeño de algas o simplemente complementarlo con unas cucharadas de arroz integral.

– 200 gr de alubias blancas cocidas

– 1 cebolla

– 2 zanahorias

– 2 patatas medianas

– 1 puerro

– 1 trozo de brócoli

– 1 rama de apio

– Especias al gusto (pimentón, comino)

 

1-Sofreímos la cebolla, cuando esté transparente añadimos el puerro cortado en juliana, la zanahoria cortada en rodajas, la patata en dados y el brócoli en ramas. Removemos y añadimos la sal y las especias.

2-Cubrimos con agua caliente y dejamos cocinar a fuego medio-bajo unos 30 minutos.

3-Añadimos las alubias cocidas, rectificamos de sal y cocinamos otros 10 minutos.

4-Conserva en la nevera en un recipiente hermético y consume en los siguientes 4-5 días. Admite congelación en el caso de que haya cantidad sobrante. Podemos congelarlo en recipientes individuales.

 

TORTILLA DE PATATAS Y TRIGUEROS AL HORNO 

 

Se conserva perfectamente 2 o 3 días en un tupper refrigerada en la nevera. Admite distintas combinaciones de verduras y de quesos.

  • 2 patatas medianas
  • 1 cebolla roja
  • 6 huevos
  • 6 espárragos trigueros
  • 1 mozzarella
  • 1 cucharada de sal,
  • 1 pizca de pimienta.
  • Aceite de oliva virgen
  • Un manojo de albahaca

1. Precalienta el horno a 180º.

2. Pelamos y cortamos las patatas finas y las sofreímos en una sartén con un chorro de aceite de oliva.  Pasados unos 10 minutos añadimos la cebolla picada y cocinamos a fuego bajo hasta que las patatas comiencen a estar blanditas y ligeramente doradas. Añadimos una pizca de sal.

3. Escaldamos los trigueros en una olla con agua hirviendo durante 3 o 4 minutos. Escurrimos y cortamos en rodajas finas conservando las puntas enteras.

4. Batimos los huevos en un bol y salpimentamos. Agregamos la albahaca picada.

5. Añadimos las patatas y mezclamos bien.

6. Colocamos en una fuente o sartén apta para horno la masa, repartida de manera homogénea. Ponemos la mozzarella cortada a rodajas por encima e incorporamos las yemas de los espárragos y un poco de albahaca. Horneamos hasta que haya cuajado y esté dorada.

7. Conservamos en la nevera hasta que vaya a ser consumida.

 

 

PURÉ DE VERDURAS CON QUESO FETA (4 raciones)

 

Las cremas son un básico a medida que empieza a refrescar y se aproxima el otoño. Con una base de patata, cambiando los ingredientes puedes ir rotando a lo largo del mes. El puerro le aporta la suavidad y el feta la cremosidad deseada, además del sabor. Puedes darle el toque irresistible que tú quieres, tan sólo tienes que experimentar.

 

 

  • 2 patatas
  • 1 puerro
  • 1 calabacín grande
  • 1 cebolla
  • 1 o 2 zanahorias
  • sal rosa al gusto
  • 1 chorrito de aove
  • Queso feta

 

1.En la cazuela donde haremos el puré, sofreímos primero la cebolla cortada en tiras con un chorrito de aceite de oliva. Tendremos en cuenta que no debe dorarse demasiado.

2.Añadimos la verduras peladas (a excepción del calabacín que lo incorporamos con la piel previamente lavado) y cortadas pequeñas (para acelerar el tiempo de cocción) y removemos.  

3.Cubrimos las verduras con agua o caldo, salpimentamos y cocinamos a fuego medio 15-20 minutos.

4.Batimos con la batidora hasta obtener una crema homogénea y densa.

5.Añadimos queso feta y batimos.

6.Podemos servirlo acompañado de unas láminas finas de zanahoria, calabacín rallado o simplemente unos picatostes.

7.Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días.

 

 

VERDURAS ASADAS

 

batch cooking

 

Aquí una preparación bien básica pero que combina genial con cualquiera de nuestros buddha bowls de la semana. Las verduras asadas nos encantan, y si preparas un aliño previo con aceite de oliva, especias y limón le vas a dar un toque delicioso.

 

  • 2 boniatos pequeños
  • 2 zanahorias grandes
  • Un puñado de coles de Bruselas
  • Patatas baby
  • Aceite de oliva virgen
  • Zumo de un limón
  • Sal y pimienta 
  • Romero, tomillo o salvia
  •  

1. Cortamos las coles de Bruselas por la mitad, los boniatos y las zanahorias los seccionamos a lo largo. Condimentamos con un chorrito de aceite de oliva, el jugo de limón y las especias.

2. Las repartimos en una bandeja apta para horno y horneamos aproximadamente 30 minutos a 170º.

3. Conservaremos en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consumiremos en los siguientes 4-5 días.

 

PITAS CON FALAFEL DE REMOLACHA

 

INGREDIENTES: FALAFEL:

-2 tazas de garbanzos cocidos

-2 remolachas pequeñas cocidas

-1/2 taza de hojas frescas de cilantro

-1 cucharadita de sal

-1 cucharadita de comino

-1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional)

-Ajo fresco

-1/2 cebolla

-1/2 taza de harina

-Aceite para freír

-Panes de pita

-Guarnición vegetal (col rallada, zanahorias ralladas, cebolla morada, aguacate) -Aliño de tahini.

 

ALIÑO:

-3 cucharadas de tahini (pasta de semillas de sésamo)

-1 cucharada de zumo de limón recién exprimido

-1 o más cucharadas (dependiendo de la consistencia deseada) de leche de coco (u otra leche vegetal)

-3/4 cucharadita de jengibre molido

 

INSTRUCCIONES

Lavar y escurrir los garbanzos. Triturarlos junto con las remolachas cocidas, el cilantro, la sal, el comino, el chile en polvo, el ajo y la cebolla en el procesador de alimentos. Añadir harina (1/4 taza) hasta que se combine. La masa no debe ser demasiado pegajosa. Si es así, agregar más harina a cucharadas. Enfriar en la nevera unos 45 minutos.

Una vez que el falafel se haya enfriado, usar una cucharada redondeada para colocar la masa en una bandeja para hornear forrada y darle forma.

Calentar una sartén grande a fuego medio y verter suficiente aceite para cubrir la sartén. Dejar calentar el aceite antes de agregar el falafel.

Agregar falafel en la sartén y cocinar durante unos 2 minutos por un lado antes de voltear para dorar el otro lado. Voltear nuevamente presionando suavemente el falafel en la sartén para aplanarlo ligeramente. Asegúrate de que el falafel esté dorado.

Para elaborar el aliño mezclamos el tahini con el de zumo de limón, la leche de coco y el jengibre.

Cortamos en juliana las verduras elegidas para la guarnición, partimos los panes de pita por la mitad y los rellenamos con ellas y varios falafel. Rociamos con un poco de aliño.

Sugerencia: otra opción es servir los falafel en un bol sobre una base de ensalada, acompañado de pan de pita y tsatsiki

 

 

BURGUERS DE LENTEJAS Y CHAMPIÑONES

 

hamburguesa vegana

 

-120 g de lentejas cocidas

-250 g de champiñones

-180 g de arroz salvaje cocido

-70 g de pan rallado

-2 cebollas moradas troceadas

-2 dientes de ajo picados

-2 cucharadas de salsa de soja

-1/2 cucharada de comino molido

-1 cucharadita de cilantro

-1 cucharada de aceite vegetal.

-Pimienta molida

-Salsa casera de tomate

 

PREPARACIÓN

Sofreímos en una sartén las cebollas y el ajo hasta que estén dorados.

Colocamos en el procesador de alimentos las lentejas, el sofrito, el comino, la pimienta, la salsa de soja, el cilantro y trituramos. Añadimos el arroz salvaje, el pan rallado y los champiñones previamente troceados en pequeñas porciones. Mezclamos y vamos separando la masa en raciones de tamaño uniforme a las que daremos forma de hamburguesa.

Podemos guardarlas en la nevera hasta el momento de consumirlas o congelarlas.

Antes de presentarlas a la mesa las doraremos en la plancha con unas gotas de aceite. Partiremos el bollo de pan, colocaremos salsa de tomate o una salsa rosa elaborada con mayonesa ligera y salsa de tomate, la hamburguesa, unas rodajas de pepino, aguacate y unas hojas de rúcula.    

 

BASE DE PIZZA INTEGRAL

 

Pizza inspirada en Donna Hay

 

INGREDIENTES (4 personas):

-300g de harina integral

-1/2 cucharadita de levadura seca en polvo

-250ml de agua

-60ml de aceite

-200g de requesón o ricota

–2 cucharadas de leche

-Sal marina y pimienta negra molida.

Introducir harina, sal agua, levadura y aceite en el vaso del procesador de alimentos con accesorio amasador. Mezclamos hasta obtener una mezcla homogénea. Tapamos la masa y la dejamos reposar en un lugar cálido, al menos 20 minutos o hasta que haya subido un poco. Estiramos la masa y formamos un círculo delgado.

Mezclamos la ricotta, la leche, la sal y la pimienta. Extendemos sobre la base de la pizza. Cubrimos con los ingredientes deseados. Horneamos a 200ºC unos 14 minutos o hasta que esté dorada y crujiente.

Sugerencia de cobertura: Cortamos rodajas finas de calabacín, laminamos unos champiñones, partimos unos tomatitos cherry por la mitad y los colocamos sobre la cobertura de queso. Salpimentamos, horneamos y espolvoreamos con hojas de albahaca y orégano para servir.

 

Puedes crear tantas combinaciones como quieras. Incluso puedes dividir la masa en porciones y poner una cobertura diferente en cada una de ellas.

 

BLINIS CON HUMMUS VERDE Y CHALOTAS ASADAS

 

 

INGREDIENTES

– 500 gr de patatas ralladas

– 100 gr de harina

– 250 ml de leche

– 1 huevo

– Sal

– Aceite neutro

– Hummus de espinacas (añadir al hummus clásico un puñado de espinacas).

-Chalotas

-Hierbas provenzales

 

Pelar las patatas y rallarlas finamente. Batir el huevo con la mitad de la leche. Incorporar la harina, luego el resto de la leche y las patatas ralladas. Agregar sal y pimienta.

Colocar en una bandeja de horno las chalotas, añade un chorrito de aceite de oliva y espolvorea con las hierbas provenzales. Hornea hasta que las cebollitas estén tiernas.

Engrasar una sartén (idealmente para blinis) y calentar. Ir dorando la masa en pequeñas porciones del mismo tamaño.

Cubrir cada blini con el hummus de espinacas y unas chalotas asadas.

 

 

RECETAS DE SALSAS:

En un menú semanal de batch cooking no pueden faltar las salsas para acompañar cualquier plato. Si las tenemos preparadas en nuestra nevera nos facilitarán la preparación de comidas o cenas, además de contribuir a aportarnos parte de nuestra ración diaria de verdura u hortaliza.

 

SALSA CASERA DE TOMATE

 

batch cooking

 

INGREDIENTES:

-3 o 4 tomates maduros

-1 cebolla pequeña

-1 pimiento verde

-Sal

-Aceite de oliva

-Pimienta

-Orégano seco

 

PREPARACIÓN

Sofreímos en la sartén el tomate, la cebolla y el pimiento troceados. Dejamos reducir hasta que se haya evaporado el agua, salpimentamos y añadimos el orégano.

Si queremos que la textura de la salsa sea suave, la trituraremos antes de colocarla en un bote hermético. Una vez fría la conservaremos en la nevera.

 

 

PESTO

 

El pesto es una de las salsas más fáciles de preparar y al mismo tiempo más versátiles. La receta sugerida lleva piñones, pero podemos sustituirlos por cualquier otro fruto seco para que sea más barato o cambiar la albahaca si no es temporada por rúcula, espinacas o menta. Combina bien con pasta, legumbres, quinoa, pizzas, sánwiches o ensaladas. Básico e imprescindible, se conserva perfectamente toda la semana en un tarro hermético en la nevera. 

 

PESTO DE ALBAHACA:

   • 60 g de piñones

   • Hojas de albahaca fresca (80g)

   • Una pizca de sal marina

   • 1/2 diente de ajo

   • 150 ml de aceite de oliva

   • 100 g de queso parmesano rallado (o 1 cucharada sopera de miso blanco elaborado a partir de granos fermentados de arroz y sal si tu opción es vegana)

    • 1-2 cucharadas de zumo de limón

 

PREPARACIÓN

Tostar ligeramente los piñones a fuego medio bajo para que no se quemen.

Triturarlos junto al ajo y la sal. Añadir la albahaca, el queso, el zumo y el aceite (poco a poco para que se vaya emulsionando). Guardar en un bote hermético en la nevera.

 

TSATSIKI

Ideal para acompañar pescado, falafel, con crudités o para untar sobre pan o sobre blinis.

 

INGREDIENTES

-1 pepino pequeño

-2 yogures cremosos (tipo griego)

-1 diente de ajo

-Unas ramitas de menta fresca

-Sal marina y pimienta molida

-Aceite de oliva virgen

 

PREPARACIÓN

Lavar el pepino y rallarlo finamente. Mezclar el yogur natural con el pepino rallado, el diente de ajo prensado y la menta picada. Sazonar con sal y pimienta y agregar una pizca de aceite de oliva. Mantener refrigerado.

Hasta aquí nuestras recetas de batch cooking para tu planificación de menú semanal. Esperamos que te sean de utilidad. Guarda esta foto en pinterest para tener este post siempre a mano:

 

 

 

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